USer Sports: 2016

2016年10月18日

訓練雜記(一)

今晚老天爺賞臉，讓191團練找到了空檔，避開空汙超標的時段。幾個月前因為把鞋底穿破了，暫時找不到適合的鞋子，只好省省穿，又開始回到以前練赤腳的日子。

通常赤腳跑我只會跑E或M，有強度的還是會把鞋子穿上，但最近幾次嘗試有強度也赤腳，剛開始跑完還是會有點脹脹摩擦的感覺(技巧不夠完善)。目前月跑量其實還是不高，因為腰傷還未完全恢復。但最近似乎有點越跑越順(技巧上或許有更精進，可能課教得比較多，對自己的要求也比較仔細點)。

今天我排的課表是強化身體對乳酸耐受性，也就是乳酸閥值訓練，要跑T課表。跟往常一樣先做暖身操、接著馬克操熱身、依能力分組、講解課表後開始團練。前面先跑E心率10分鐘，接著主課表T配速6分鐘+1分鐘緩跑，共六組，最後再緩跑E心率10分鐘。我自己負責帶10K成績落在40~45mins的跑友。

10/18 191團練

前陣子因為工作腰受傷，跑不快，所以E練得比較多一點(雖然跑量還是很少)，但可能底子有準確的打好，跑在適合的強度下，所以速度恢復得算順利。E強度大約平均可以跑到五分半，狀況好甚至可以配到五分速。所以當跑T課表，配速大約落在4:40，應該是個恰當的範圍。但似乎這個配速，心跳拉的不高，大約是第二區間偏上限，只有在第四組後，刻意加點速度，可以攀上第三區間。過程中並不會感覺痛苦，有一點點喘，腳乳酸堆積的程度也還好。課表吃完，感覺還有餘力。

或許技巧上有更去蕪存菁，所以在體力上節省許多；另外就是在課表的安排上，強度適當，不過份超負荷，也有足夠的休息(其實我覺得休息太多了 XD)。即使跑量不多，也有顯著的進步。看來我要更加鑽研課表的安排，還有認識身體的反應，才能給我的學生更正確的知識與訓練。

練得多，一定會進步，但也可能會受傷。
練得少，受傷機會小，但進步空間有限。
練得恰恰好，無傷無害，走得跟飛的一樣。

2016年10月13日

怎麼跑會更好

在三個月前，就收到南山人壽順可通訊處的邀約，希望藉由我的專業及經驗，北上分享最近很夯的話題【怎麼跑會更好】。

為了讓來賓能夠更簡單的了解，又把講義重新編排整理，配上適合的影片說明，相信可以更生動活化。

當天一下班，便搭高鐵北上，現場的來賓都很活潑踴躍，先讓大家暫時忘記先前的認知，把今晚的課聽完後，再去整理、理解不同之處。

雖然是觀念的重新調整及背後科學理論的說明，但利用實作、示範、親身體驗，把死的知識做最直接的實地演練，讓來賓可以馬上感受到跟以往的不同之處。把我對運動的熱忱，可以用最簡單的方式去幫助有需要的人。

Run to Free yourself
在我們想要藉由跑步去釋放自己的同時

Free yourself to Run
讓我幫助你免除擔心跑步會造成運動傷害

再次謝謝南山人壽順可通訊處提供的機會及幕後照片拍攝紀錄

大家起身歡迎，有點受寵若驚


簡單自我介紹		菁英跑者的跑姿

腳，如何自然落地

簡介常見的運動傷害原因


知覺測試		知覺測試


關鍵跑姿		落下


前傾		克服落下的恐懼


體驗不跨步也可以跑		讓地心引力拉著你前進


熱愛運動的順可經理		前來聽講座的朋友


與學員合影		與學員合影


與學員合影		順可經理及學妹合影

2016年9月29日

前足、足跟與中足的迷思(下)

上集我們提到跨步，何謂跨步？這也是教學過程中還蠻常被問到的問題。簡單來說，在跑步過程中，刻意把腳往前伸，就是跨步。通常是我們對跑步的推進觀念不同所造成。一般大家都認為，我要讓身體前進，當然要把腳跨出去，不跨出去，怎麼會動呢？沒錯，走路的時候要把腳跨出去，兩隻腳同時在地面支撐，經過重心轉移後，再跨另外一隻腳。但跑步不一樣，跑步最多只會有一隻腳做支撐，重心往前移，收起支撐腳，兩腳騰空，換另一隻腳準備著地成為支撐腳。

其實可以說，跑步是一個連續跌倒的過程，只是在我們還沒完全摔倒前就再度站起來，然後再摔一次。為何會這樣說，因為那就是我們小時候剛學會跑步的過程。如果已經是爸媽的，回想小孩從會走到剛開始跑的影像(還沒有小孩的，可以觀察別人的)，通常是前面有東西吸引他，想要伸手去拿，越走越快，身體越來越往前傾(重心往前移)，剛開始腳一定跟不上，可能沒幾步就會跌倒，這時候當爸媽的都會跟在旁邊，隨時準備救援。當他們越來越習慣跑的感覺，肌力也慢慢建立起來後，跑的距離越來越長，也越來越快，但還是很容易往前撲，這是因為重心往前帶的太多，而且腳還跟不上身體往前倒的速度，最後只好以撲街收尾。這是人類最自然學會跑步的方式，完全沒有人指導。

原本接近自然跑步的姿勢，為何長大後卻變了樣？原因有很多，例如過多的足底保護、錯誤的知識(姿勢)學習、害怕落下(往前倒)的感覺、等許多因素，所以我們把腳往前跨，避免我們跌倒；往前跨，增加步距來加速；往前跨，足跟有厚實的鞋底去做保護等等。

過度跨步發生在當底下的虛線太長時，精確一點，當藍線與垂直虛線角度大於10度時。 Image: courtesy of Dr. Bryan Heiderscheit.

所以我們第一優先要改正的就是 - 【不要跨步】。當你把腳收回來到身體正下方，膝蓋就不會是被拉直的狀態，那他就有緩衝的能力；我們的重心更完整的往前落下，而不會有腳往前跨所增加的阻力(煞車效應)，自然速度就減少損失；腳動作的流暢度也會更好，不會有頓點，與地面接觸的時間縮短，回到腳上的衝擊力就會更少。大家可以參考最上面影片的4:00處，分析Makau與日本跑者因為腳落地點不同，回到身上的衝擊力也不同。

這邊我們又回到前足與足跟的爭論，當你跨步問題尚未解決時，刻意想要讓前足先落地去跑，那就成為我們說的踮腳尖跑者(toe-striker)，這並沒有真正解決問題，反而帶來其他可能發生的運動傷害，例如脛前肌或阿基里斯腱受傷等，當你以刻意的姿勢去跑，肌肉產生不必要的負擔時，他受傷的機會就會大增。所以海濤法師會說：假的!! XD

那我們要如何改正跨步的問題？
1. 增加你的步頻：無論你現在步頻為多少，先增加5%調整與適應，根據 University of Wisconsin 的研究指出，增加步頻可以有效減少臀部及膝蓋關節所受到的衝擊，也更能利用肌肉及肌腱的彈性來有效率的跑步。如何計算步頻？最簡單的方式，帶上有自動偵測步頻的運動表，以我本身是Garmin 920XT，完全不用去計算，表上直接會顯示數據給你。若你目前還沒有可自動收集數據的運動表，可以自己計時30秒，在這期間去數右腳落地的次數，然後把數據乘以4，就是你的步頻，當然你想要算左腳也是可以的。

一般的休閒跑者，步頻大約落在150~170/分，試著逐漸增加你的步頻到180/分以上，這會有比較好的運動表現。但這過程不是一下就可以達成的，可以透過跳繩、敏捷訓練、節拍器、適當的音樂來協助你達到目標。

2.減少你鞋子對腳跟的緩衝設計：說到這，應該會有很多鞋子廠商與我為敵。我不是建議不穿鞋，只是希望跑者不要太依賴鞋子的保護。如果你們有特別去注意一下跑鞋，他是有分前後高低差的(drop)，通常避震性越高的(鞋跟越厚)，前後高低差越多，例如 12mm drop。我希望跑者可以逐漸不要去依賴鞋跟的避震效果，高低差越小，越不容易產生跨步的問題，最好能減少到 6mm drop以下。緩衝越少，鞋子的保護越少，我們的腳才能真正發揮他應有的功能，不要讓過多保護的鞋子去抑制我的天生適合跑步的身體結構。

最後希望大家越跑越健康，而不是傷害越來越多。

2016年9月22日

前足、足跟與中足的迷思(上)

台灣近幾年來路跑盛行，參與跑步的人也越來越多，但因為跑步到醫院報到的人口也同樣在成長。到底是因為【跑步】造成的運動傷害，還是不恰當的【跑姿】造成運動傷害？

在醫界有著兩派的說法，常聽到的有【你膝蓋不好，不要去跑步了，用走的就好】，【你跑太多囉，中了跑者膝】；另外一派有【跑步並不會增加膝關節炎產生的機會，反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質，進而強化我們的關節】。這些說法不全然錯，但也並非正確，因該是從中仔細分析跑者本身的身體素質、跑姿、訓練量等許多角度去給予更全面的建議，而不是不好就不跑，或者好就拼命跑。也因此，許多專業的跑步教練也因為需求而誕生了。

我們最常依跑者的跑姿來將跑者分類，足跟落地(heel striker)、前足落地(forefoot striker)及中足落地(mid-foot striker)。當中又以足跟落地的跑者占了80%以上，以我的教學經驗觀察，說超過90%也不誇張。再來就是前足落地，最少的是中足落地跑者。簡單的來說，足跟的定義就是腳跟，足弓以後的部位；前足就是指拇指球以前，足弓以前的部位；中足各家定義不同，以我所學的一派，以中足的生理結構是不太可能落地的，我們就當作是前足與足跟同時落地，稱之為中足落地，但即使是一位經過長久訓練的跑者，也不太可能每次都能精準地讓前足與足跟同時落地，所以我們在此不對中足落地多加討論。

絕大多數的跑者跑姿 - 跨步、足跟落地

每年因為跑步造成運動傷害的跑者大約有70%左右，加上足跟落地的跑者占了80%，我們很自然的會去觀察這之間的關聯性，我們利用人類的身體結構與力學原理來解釋。在跑步的時候，我們的腳，每一步會承受三倍的體重的衝擊，足跟落地時，通常大腿與小腿是往前伸成一直線，再加上腳跟並沒有什麼肉墊(不像貓)可以去緩衝，這一條直線的兩個端點，腳跟與身體重心(髖部)，同時去擠壓，所造成的剪力，首當其衝就是膝蓋。如同下面的影片，筷子在承受不住兩端的壓力後，從中間斷裂。這也是為什麼膝傷是跑者普遍
的問題之一。

另外一個常見的運動傷害就是足底筋膜炎( Plantar Fasciitis )，這是我們過度去拉扯足底筋膜，在加上他訓練的還不夠強壯時造成的。當我們以足跟先落地，然後轉換到前足、抬起腳跟離地的過程中，足底筋膜被外力牽扯著，在跑步的過程中被這樣拉扯上千上萬次後，沒有足夠的時間恢復或不夠強壯的他，很容易就會發炎。

足底筋膜炎是由於其被外來的力量做過度的拉扯所發生。

那麼前足落地比較好嗎？以運動生理學的角度來說，自然的前足落地時，可以藉由阿基里斯腱、比目魚肌、腓腸肌的彈性做第一時間的緩衝，至少可以減緩大約50%的衝擊。剩下的就由膝蓋周圍的肌群去分擔及緩衝。

前足落地，前足外側為第一接觸點。 photo by Shih-min HE

前面鋪成了那麼久，現在終於要回到正題，許多跑者也知道足跟落地的缺點，也紛紛自己調整跑姿，改為前足落地；教學過程中，也發現不少學生也將落地的姿勢調整過來。但問題就那麼簡單嗎？套一句海濤大師的話：假的！因為我自己就是過來人，當初在調整自己跑姿時，也因為誤解前足落地的真諦，變成腳趾落地(toe striker)，引起不一樣的運動傷害問題，例如：阿基里斯腱炎，脛前肌發炎等。

前足先落地是假的，不跨步才是真的。

何謂跨步？怎樣可以不跨步？請待下集分曉 ^_^

2016年5月15日

2016 CTML 三連戰之LAVA Tongxiao Triathlon

繼去年台東226結束後，沉寂了好一陣子，上半年度就以鐵人大聯盟元年的三連戰展開序幕，今年就以賽代訓，初上路騎車、初海泳，調整狀況。

前兩場不是雨中鐵人賽，就是日正當中爆熱鐵人賽，游泳練習太少，比賽時速度一直上不去；最弱的腳踏車緩慢進入狀況；跑步還勉強，尋找最適合的配速。總算在三連戰最後一場通霄站，刷新PB。

當然也因為加入團隊10人小組，督促自己不能扯神隊友的後腿，想辦法咬住速度，也是這次可以破PB的最大因素。當然也在神隊友的加持下，191鐵人隊拿下LAVA Tongxiao的團隊冠軍，讓我也有機會沾到光。

大兒子Evan也在這裡完成了小初鐵，踏入鐵人屆，大開心。


賽前報到		哥哥準備小鐵人，弟弟搞笑中


游泳上岸準備進 T1		腳踏車準備進 T2		咬住，完成最後的10K


PB終點照		雖是PB，但還有不少進步空間啊


賽後與191隊友同歡		團隊冠軍杯


用冠軍杯來一杯是一定要的 - Raphael		用冠軍杯來一杯是一定要的 - Evan


三連戰及小鐵人戰利品		大小鐵人的印記

2016年5月14日

2016 Tongxiao LAVAKIDS

我大兒子Evan，滿七歲的第一場小鐵人賽，海泳50m + 跑 1km。為了這一天，身為鐵人老爸的我，當然會好好訓練他一番。

因為是第一次海泳，所以老爸的心情比他還緊張，因為學會游泳沒有很久，中間又荒廢一段時間，賽前特別緊盯他練習好幾次，還特別請美誼的教練幫他特訓。

再來就是初鐵最容易搞不清楚狀況的轉換區，幫他準備好裝備，告訴她穿脫順序，東西怎麼擺放，然後幾次的賽前模擬，這算是當天我最滿意的一段，動作非常流暢，沒有浪費太多的時間。

跑步這我比較不擔心，距離不常，依照平常體能應該可以應付。Evan雖然喜歡跑步，但不喜歡練跑，所以耐力其實不太夠，速度上是還可以，不是頂尖，但也還能維持在前段班。剩下就是當天的臨場表現。

比賽當天風浪大，又剛好退潮，小朋友並沒有辦法真的在海裡游泳，但與海浪角力，也是相當的不容易。好在兩周前才帶他去浮潛，對海比較沒那麼恐懼，加上幾次的轉換區訓練，動作都算流暢，使用號碼帶算是讓我驚艷。跑步的部分因為跨浪消耗不少體力，平常跑步的耐力訓練其實不多，算是把體力全部榨乾，盡力的衝刺到終點，順利完賽，拿到第一塊屬於自己的鐵人完賽獎牌。

May 14th, 2016 My son, Evan, just turned 7 yrs one week ago, and then he got his first Duathlon finisher medal at Tongxiao beach. I'm so pround of you. Even the wind and wave were strong and big, you were not afraid of it. Push yourself hard to finish the race. Great job, you are ironkid.