前足、足跟與中足的迷思(上)

台灣近幾年來路跑盛行，參與跑步的人也越來越多，但因為跑步到醫院報到的人口也同樣在成長。到底是因為【跑步】造成的運動傷害，還是不恰當的【跑姿】造成運動傷害？

在醫界有著兩派的說法，常聽到的有【你膝蓋不好，不要去跑步了，用走的就好】，【你跑太多囉，中了跑者膝】；另外一派有【 跑步並不會增加膝關節炎產生的機會，反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質，進而強化我們的關節】。這些說法不全然錯，但也並非正確，因該是從中仔細分析跑者本身的身體素質、跑姿、訓練量等許多角度去給予更全面的建議，而不是不好就不跑，或者好就拼命跑。也因此，許多專業的跑步教練也因為需求而誕生了。

我們最常依跑者的跑姿來將跑者分類，足跟落地(heel striker)、前足落地(forefoot striker)及中足落地(mid-foot striker)。當中又以足跟落地的跑者占了80%以上，以我的教學經驗觀察，說超過90%也不誇張。再來就是前足落地，最少的是中足落地跑者。簡單的來說，足跟的定義就是腳跟，足弓以後的部位；前足就是指拇指球以前，足弓以前的部位；中足各家定義不同，以我所學的一派，以中足的生理結構是不太可能落地的，我們就當作是前足與足跟同時落地，稱之為中足落地，但即使是一位經過長久訓練的跑者，也不太可能每次都能精準地讓前足與足跟同時落地，所以我們在此不對中足落地多加討論。

絕大多數的跑者跑姿 - 跨步、足跟落地

每年因為跑步造成運動傷害的跑者大約有70%左右，加上足跟落地的跑者占了80%，我們很自然的會去觀察這之間的關聯性，我們利用人類的身體結構與力學原理來解釋。在跑步的時候，我們的腳，每一步會承受三倍的體重的衝擊，足跟落地時，通常大腿與小腿是往前伸成一直線，再加上腳跟並沒有什麼肉墊(不像貓)可以去緩衝，這一條直線的兩個端點，腳跟與身體重心(髖部)，同時去擠壓，所造成的剪力，首當其衝就是膝蓋。如同下面的影片，筷子在承受不住兩端的壓力後，從中間斷裂。這也是為什麼膝傷是跑者普遍
的問題之一。

另外一個常見的運動傷害就是足底筋膜炎( Plantar Fasciitis )，這是我們過度去拉扯足底筋膜，在加上他訓練的還不夠強壯時造成的。當我們以足跟先落地，然後轉換到前足、抬起腳跟離地的過程中，足底筋膜被外力牽扯著，在跑步的過程中被這樣拉扯上千上萬次後，沒有足夠的時間恢復或不夠強壯的他，很容易就會發炎。

足底筋膜炎是由於其被外來的力量做過度的拉扯所發生。

那麼前足落地比較好嗎？以運動生理學的角度來說，自然的前足落地時，可以藉由阿基里斯腱、比目魚肌、腓腸肌的彈性做第一時間的緩衝，至少可以減緩大約50%的衝擊。剩下的就由膝蓋周圍的肌群去分擔及緩衝。

前足落地，前足外側為第一接觸點。 photo by Shih-min HE

前面鋪成了那麼久，現在終於要回到正題，許多跑者也知道足跟落地的缺點，也紛紛自己調整跑姿，改為前足落地；教學過程中，也發現不少學生也將落地的姿勢調整過來。但問題就那麼簡單嗎？套一句海濤大師的話：假的！因為我自己就是過來人，當初在調整自己跑姿時，也因為誤解前足落地的真諦，變成腳趾落地(toe striker)，引起不一樣的運動傷害問題，例如：阿基里斯腱炎，脛前肌發炎等。

前足先落地是假的，不跨步才是真的。

何謂跨步？ 怎樣可以不跨步？請待下集分曉 ^_^