前足、足跟與中足的迷思(下)

上集我們提到跨步，何謂跨步？這也是教學過程中還蠻常被問到的問題。簡單來說，在跑步過程中，刻意把腳往前伸，就是跨步。通常是我們對跑步的推進觀念不同所造成。一般大家都認為，我要讓身體前進，當然要把腳跨出去，不跨出去，怎麼會動呢？沒錯，走路的時候要把腳跨出去，兩隻腳同時在地面支撐，經過重心轉移後，再跨另外一隻腳。但跑步不一樣，跑步最多只會有一隻腳做支撐，重心往前移，收起支撐腳，兩腳騰空，換另一隻腳準備著地成為支撐腳。

其實可以說，跑步是一個連續跌倒的過程，只是在我們還沒完全摔倒前就再度站起來，然後再摔一次。為何會這樣說，因為那就是我們小時候剛學會跑步的過程。 如果已經是爸媽的，回想小孩從會走到剛開始跑的影像(還沒有小孩的，可以觀察別人的)，通常是前面有東西吸引他，想要伸手去拿，越走越快，身體越來越往前傾(重心往前移)，剛開始腳一定跟不上，可能沒幾步就會跌倒，這時候當爸媽的都會跟在旁邊，隨時準備救援。當他們越來越習慣跑的感覺，肌力也慢慢建立起來後，跑的距離越來越長，也越來越快，但還是很容易往前撲，這是因為重心往前帶的太多，而且腳還跟不上身體往前倒的速度，最後只好以撲街收尾。這是人類最自然學會跑步的方式，完全沒有人指導。

原本接近自然跑步的姿勢，為何長大後卻變了樣？原因有很多，例如過多的足底保護、錯誤的知識(姿勢)學習、害怕落下(往前倒)的感覺、等許多因素，所以我們把腳往前跨，避免我們跌倒；往前跨，增加步距來加速；往前跨，足跟有厚實的鞋底去做保護等等。

過度跨步發生在當底下的虛線太長時，精確一點，當藍線與垂直虛線角度大於10度時。 Image: courtesy of Dr. Bryan Heiderscheit.

所以我們第一優先要改正的就是 - 【不要跨步】。當你把腳收回來到身體正下方，膝蓋就不會是被拉直的狀態，那他就有緩衝的能力；我們的重心更完整的往前落下，而不會有腳往前跨所增加的阻力(煞車效應)，自然速度就減少損失；腳動作的流暢度也會更好，不會有頓點，與地面接觸的時間縮短，回到腳上的衝擊力就會更少。大家可以參考最上面影片的4:00處，分析Makau與日本跑者因為腳落地點不同，回到身上的衝擊力也不同。

這邊我們又回到前足與足跟的爭論，當你跨步問題尚未解決時，刻意想要讓前足先落地去跑，那就成為我們說的踮腳尖跑者(toe-striker)，這並沒有真正解決問題，反而帶來其他可能發生的運動傷害，例如脛前肌或阿基里斯腱受傷等，當你以刻意的姿勢去跑，肌肉產生不必要的負擔時，他受傷的機會就會大增。所以海濤法師會說：假的!! XD

那我們要如何改正跨步的問題？
1. 增加你的步頻：無論你現在步頻為多少，先增加5%調整與適應，根據 University of Wisconsin 的研究指出，增加步頻可以有效減少臀部及膝蓋關節所受到的衝擊，也更能利用肌肉及肌腱的彈性來有效率的跑步。如何計算步頻？最簡單的方式，帶上有自動偵測步頻的運動表，以我本身是Garmin 920XT，完全不用去計算，表上直接會顯示數據給你。若你目前還沒有可自動收集數據的運動表，可以自己計時30秒，在這期間去數右腳落地的次數，然後把數據乘以4，就是你的步頻，當然你想要算左腳也是可以的。

一般的休閒跑者，步頻大約落在150~170/分，試著逐漸增加你的步頻到180/分以上，這會有比較好的運動表現。但這過程不是一下就可以達成的，可以透過跳繩、敏捷訓練、節拍器、適當的音樂來協助你達到目標。

2.減少你鞋子對腳跟的緩衝設計：說到這，應該會有很多鞋子廠商與我為敵。我不是建議不穿鞋，只是希望跑者不要太依賴鞋子的保護。如果你們有特別去注意一下跑鞋，他是有分前後高低差的(drop)，通常避震性越高的(鞋跟越厚)，前後高低差越多，例如 12mm drop。我希望跑者可以逐漸不要去依賴鞋跟的避震效果，高低差越小，越不容易產生跨步的問題，最好能減少到 6mm drop以下。緩衝越少，鞋子的保護越少，我們的腳才能真正發揮他應有的功能，不要讓過多保護的鞋子去抑制我的天生適合跑步的身體結構。

最後希望大家越跑越健康，而不是傷害越來越多。

前足、足跟與中足的迷思(上)

台灣近幾年來路跑盛行，參與跑步的人也越來越多，但因為跑步到醫院報到的人口也同樣在成長。到底是因為【跑步】造成的運動傷害，還是不恰當的【跑姿】造成運動傷害？

在醫界有著兩派的說法，常聽到的有【你膝蓋不好，不要去跑步了，用走的就好】，【你跑太多囉，中了跑者膝】；另外一派有【 跑步並不會增加膝關節炎產生的機會，反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質，進而強化我們的關節】。這些說法不全然錯，但也並非正確，因該是從中仔細分析跑者本身的身體素質、跑姿、訓練量等許多角度去給予更全面的建議，而不是不好就不跑，或者好就拼命跑。也因此，許多專業的跑步教練也因為需求而誕生了。

我們最常依跑者的跑姿來將跑者分類，足跟落地(heel striker)、前足落地(forefoot striker)及中足落地(mid-foot striker)。當中又以足跟落地的跑者占了80%以上，以我的教學經驗觀察，說超過90%也不誇張。再來就是前足落地，最少的是中足落地跑者。簡單的來說，足跟的定義就是腳跟，足弓以後的部位；前足就是指拇指球以前，足弓以前的部位；中足各家定義不同，以我所學的一派，以中足的生理結構是不太可能落地的，我們就當作是前足與足跟同時落地，稱之為中足落地，但即使是一位經過長久訓練的跑者，也不太可能每次都能精準地讓前足與足跟同時落地，所以我們在此不對中足落地多加討論。

絕大多數的跑者跑姿 - 跨步、足跟落地

每年因為跑步造成運動傷害的跑者大約有70%左右，加上足跟落地的跑者占了80%，我們很自然的會去觀察這之間的關聯性，我們利用人類的身體結構與力學原理來解釋。在跑步的時候，我們的腳，每一步會承受三倍的體重的衝擊，足跟落地時，通常大腿與小腿是往前伸成一直線，再加上腳跟並沒有什麼肉墊(不像貓)可以去緩衝，這一條直線的兩個端點，腳跟與身體重心(髖部)，同時去擠壓，所造成的剪力，首當其衝就是膝蓋。如同下面的影片，筷子在承受不住兩端的壓力後，從中間斷裂。這也是為什麼膝傷是跑者普遍
的問題之一。

另外一個常見的運動傷害就是足底筋膜炎( Plantar Fasciitis )，這是我們過度去拉扯足底筋膜，在加上他訓練的還不夠強壯時造成的。當我們以足跟先落地，然後轉換到前足、抬起腳跟離地的過程中，足底筋膜被外力牽扯著，在跑步的過程中被這樣拉扯上千上萬次後，沒有足夠的時間恢復或不夠強壯的他，很容易就會發炎。

足底筋膜炎是由於其被外來的力量做過度的拉扯所發生。

那麼前足落地比較好嗎？以運動生理學的角度來說，自然的前足落地時，可以藉由阿基里斯腱、比目魚肌、腓腸肌的彈性做第一時間的緩衝，至少可以減緩大約50%的衝擊。剩下的就由膝蓋周圍的肌群去分擔及緩衝。

前足落地，前足外側為第一接觸點。 photo by Shih-min HE

前面鋪成了那麼久，現在終於要回到正題，許多跑者也知道足跟落地的缺點，也紛紛自己調整跑姿，改為前足落地；教學過程中，也發現不少學生也將落地的姿勢調整過來。但問題就那麼簡單嗎？套一句海濤大師的話：假的！因為我自己就是過來人，當初在調整自己跑姿時，也因為誤解前足落地的真諦，變成腳趾落地(toe striker)，引起不一樣的運動傷害問題，例如：阿基里斯腱炎，脛前肌發炎等。

前足先落地是假的，不跨步才是真的。

何謂跨步？ 怎樣可以不跨步？請待下集分曉 ^_^